Cardio- oder Krafttraining: Was verbrennt mehr Kalorien?

Cardio- oder Krafttraining: Was verbrennt mehr Kalorien?

Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust und Körperformung ist, ist es natürlich zu fragen, welches Training mehr Kalorien verbrennt. Sowohl Cardio- als auch Krafttraining können den Fettabbau fördern, einen gesunden Stoffwechsel unterstützen und Programme ergänzen, die ein Schlankheitspflaster beinhalten. Der Unterschied liegt darin, wie und wann sie Energie verbrennen – und wie sich das auf Ihre Ergebnisse über 24 Stunden auswirkt, nicht nur während des Trainings.

Die kurze Antwort.

Von Minute zu Minute verbrennt moderates bis intensives Cardiotraining in der Regel mehr Kalorien während einer Trainingseinheit. Krafttraining kann jedoch dank des Nachbrenneffekts (EPOC) und des Aufbaus von fettfreier Muskelmasse , der den Ruheumsatz erhöht, den gesamten Kalorienverbrauch über den Tag hinweg erreichen oder sogar übertreffen. Der beste Ansatz für eine nachhaltige Gewichtsabnahme ist in der Regel eine Kombination aus beidem.

Was passiert während Ihres Trainings?

Cardio-Übungen – wie Laufen, Radfahren, Rudern oder zügiges Gehen – beanspruchen rhythmisch große Muskelgruppen und treiben die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum in die Höhe. Diese stetige Belastung führt in der Regel zu einem höheren unmittelbaren Kalorienverbrauch im Vergleich zu den meisten satzbasierten Kraftübungen.

• Höherer Kalorienverbrauch während der Trainingseinheit: Laufen, schnelles Radfahren oder Intervall-Cardio übertreffen oft das traditionelle Gewichtheben, solange Sie in Bewegung sind.
• Intensität ist entscheidend: Kurze, intensive Belastungsphasen (HIIT) können mit längeren, gleichmäßigen Trainingseinheiten mithalten, wenn es um den Gesamtverbrauch an Kalorien in kürzerer Zeit geht.
• Krafttraining ist unterschiedlich: Schwere Gewichte mit längeren Pausen verbrennen weniger Kalorien pro Minute als hochfrequente Zirkeltrainings – aber das Gewichtheben bringt auch nach dem Ablegen der Gewichte noch Vorteile.

Was passiert nach dem Training?

Zwei Mechanismen lenken das langfristige Spiel in Richtung Widerstandsarbeit:

• EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption): Ihr Körper verbraucht zusätzliche Energie, um sich zu erholen, zu reparieren und wiederherzustellen. Sowohl HIIT als auch schweres Krafttraining erzeugen einen deutlichen Nachbrenneffekt.
• Mehr Muskelmasse, höherer Stoffwechsel: Durch den Aufbau von Muskeln verbrennen Sie im Ruhezustand effizienter Fett. Sie verbrauchen rund um die Uhr mehr Energie – sogar an Ruhetagen – was einen stetigen Gewichtsverlust und eine Veränderung der Körperzusammensetzung unterstützt.

Fazit: Beim unmittelbaren Kalorienverbrauch gewinnt das Cardiotraining. Krafttraining verbessert, wie viele Kalorien Sie in den restlichen 23 Stunden des Tages verbrennen, und es formt Ihren Körper auf eine Weise, die reines Cardiotraining nicht kann.

Für Fettabbau: Konzentrieren Sie sich auf das 24-Stunden-Bild.

Fettabbau hängt von einer ausgeglichenen Energiebilanz ab: mehr Kalorienverbrauch als -aufnahme. Die beste Routine ist die, die man durchhalten kann, die intensiv genug ist, um Anpassungen zu bewirken, und die Muskeln schützt, während man Fett abbaut.

• Cardiotraining hilft, ein größeres tägliches Kaloriendefizit zu erzeugen, unterstützt die Herzgesundheit und kann sich meditativ oder anregend anfühlen.
• Krafttraining erhält und baut fettfreie Masse auf, was verhindert, dass der Stoffwechsel beim Abnehmen absinkt.
• Kombinationsprogramme erzielen die höchste Einhaltung der Vorgaben und die zuverlässigsten Langzeitergebnisse für die Körperformung.

Wenn Ihre Fortschritte stagnieren, sollten Sie nicht einfach mehr Ausdauertraining hinzufügen. Überprüfen Sie zuerst Ihre Regeneration, Proteinzufuhr, Schlafqualität und Bewegungen, die nicht mit Sport zu tun haben. Manchmal signalisiert Ihr Körper Stress und nicht Faulheit – nutzen Sie Hilfsmittel, um Klarheit über die Signale Ihres Körpers zu erhalten und sich intelligent anzupassen.

Wie man die richtige Mischung auswählt.

Passen Sie das Training an Ihre Ziele, Ihren Zeitplan und Ihre Vorlieben an.

Wenn Sie in möglichst kurzer Zeit möglichst viele Kalorien verbrennen möchten.

• Führen Sie 1–3 Mal pro Woche HIIT-Training durch (z. B. Sprints, Fahrradintervalle, Rudern oder Kettlebell-Komplexe).
• Nutzen Sie Ganzkörper-Krafttrainingskreise (Supersätze, kurze Pausen), um die Herzfrequenz hoch zu halten.
• Begrenzen Sie hochintensive Trainingseinheiten auf 20–30 Minuten und wechseln Sie diese zur Erholung mit Tagen geringerer Intensität ab.

Wenn Sie eine sichtbare Körperformung wünschen.

• Priorisieren Sie progressive Belastungssteigerung an 2–4 Tagen pro Woche (Kniebeugen, Hüftbeugen, Drückbewegungen, Ziehbewegungen).
• Beenden Sie das Training mit 10–20 Minuten Herz-Kreislauf-Training in Zone 2 oder Gehen am Berg, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
• Achten Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr und eine gute Regeneration, um beim Abnehmen Muskelmasse zu erhalten.

Wenn Sie ein Anfänger sind.

• Beginnen Sie mit 2 Krafttrainingseinheiten und 2 Ausdauereinheiten pro Woche.
• Konzentrieren Sie sich im ersten Monat mehr auf Form und Beständigkeit als auf Intensität.
• Fügen Sie Intervalle oder zusätzliche Sätze hinzu, wenn Ihre Leistungsfähigkeit steigt.

Eine wöchentliche Vorlage, um Fortschritte anzuregen.

Nutzen Sie dies als Ausgangspunkt und passen Sie es an Ihren Zeit- und Energieaufwand an:

• Tag 1: Krafttraining (Ganzkörper) + 10 Minuten leichtes Cardiotraining
• Tag 2: Cardio-Intervalle (z. B. 8–12 Runden mit 30 Sekunden hoher Intensität, 60–90 Sekunden niedriger Intensität)
• Tag 3: Aktive Erholung (Spaziergang, Beweglichkeit, leichtes Radfahren)
• Tag 4: Krafttraining (Ganzkörper) + Abschlussübungen (Schlitten schieben, Battle Ropes)
• Tag 5: Ausdauertraining im Steady State (30–45 Minuten, in einem Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann)
• Wochenende: Optionale Wanderung, Kurs oder Sportart + Ruhetag

Kleine Gewohnheiten, die den Kalorienverbrauch steigern

• NEAT summiert sich: Stehen Sie mehr, nehmen Sie die Treppe, gehen Sie nach dem Essen spazieren. Diese "Nicht-Trainings"-Kalorien trennen oft schnelle Fortschritte von Plateaus.
• Krafttraining zuerst, dann Ausdauertraining: Wenn beides in einer Trainingseinheit kombiniert wird, sollten Sie vor dem Ausdauertraining mit gleichbleibender Intensität Gewichte heben, um die Leistung zu erhalten.
• Priorisieren Sie Protein: Hilft, Muskeln zu erhalten und unterstützt das Sättigungsgefühl bei Kaloriendefiziten.
• Schlaf und Stress: Schlafmangel und hoher Stress können den Fettabbau beeinträchtigen, indem sie Appetit und Regeneration beeinflussen.
• Routine-Hinweise: Koppeln Sie Trainingseinheiten mit festen Ankern – Flüssigkeitszufuhr, einem kurzen Aufwärmen oder Ihrer Routine mit dem Schlankheitspflaster –, um die Einhaltung zu gewährleisten.

Wo ein Schlankheitspflaster seinen Platz findet

Training ist der Motor; Ernährung und Erholung sind der Treibstoff. Eine durchdachte Routine – etwas Ausdauertraining, etwas Gewichtheben – sorgt für den Großteil Ihres Kalorienverbrauchs. Ein Shapely Slimming Patch kann als tägliche Erinnerung dienen, die Ihr Engagement für Bewegung, achtsames Essen und konsequente Selbstfürsorge unterstützt. Weitere Informationen zur Programmgestaltung finden Sie unter Cardio vs. Krafttraining .

Unterm Strich

Cardio verbrennt im Allgemeinen mehr Kalorien, während Sie es ausüben. Krafttraining kann den gesamten täglichen Kalorienverbrauch übertreffen, indem es den Nachbrenneffekt (EPOC) steigert und Ihren Stoffwechsel durch Muskelaufbau schützt. Für nachhaltigen Gewichtsverlust und eine selbstbewusste Körperformung sollten Sie beides kombinieren – und dann intelligente Gewohnheiten wie Protein, Schlaf und tägliche Aktivität hinzufügen. Gestalten Sie Ihren Plan realistisch, verfolgen Sie, wie Sie sich fühlen, und passen Sie ihn an die Ergebnisse an. So erzeugen Sie eine Dynamik, die anhält.