„Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten“, wahr oder falsch?
Viele hören immer noch, dass die Fettverbrennung erst nach einer halben Stunde Training beginnt. Das klingt ordentlich und motivierend. Aber der menschliche Körper ist kein Lichtschalter. Wenn Ihr Ziel nachhaltiger Gewichtsverlust, ein besserer Stoffwechsel und eine straffere Figur ist, kann das Verständnis der Fettverbrennung Ihnen helfen, intelligenter zu trainieren und unterstützende Hilfsmittel wie das Shapely Schlankheitspflaster optimal zu nutzen.
Was bedeutet „Fettverbrennung“ wirklich?
Wenn wir über Fettverbrennung sprechen, meinen wir Fettoxidation , den Prozess des Abbaus von gespeichertem Fett zur Energiegewinnung. Ihr Körper verwendet immer eine Mischung aus Brennstoffen, hauptsächlich Kohlenhydrate und Fett, mit einem kleinen Beitrag von Protein. Das Verhältnis verschiebt sich je nach Intensität, Dauer, Fitnesslevel und dem, was Sie kürzlich gegessen haben.
Zu Beginn eines Trainings greift Ihr Körper vermehrt auf Glykogen zurück, da dieses schnell verfügbar ist. Wenn sich Ihr Tempo stabilisiert und Sie sich weiter bewegen, nimmt die Fettverbrennung zu. Es gibt jedoch keinen strikten Ein- oder Ausschaltpunkt, an dem plötzlich Fett verbrannt wird. Es ist eine gleitende Skala, die sich von Minute zu Minute ändert.
Stimmt die 30-Minuten-Regel oder stimmt sie nicht?
Streng genommen ist die Aussage falsch . Der Körper verbrennt von Beginn der Aktivität an Fett, sogar bei leichtem Aufwärmen. Die Verwirrung rührt daher, wie sich die Energiesysteme im Laufe der Zeit hochfahren und von der Vorstellung einer „Fettverbrennungszone“.
Woher die Idee stammt.
- Bei niedrigeren Intensitäten stammt ein größerer Prozentsatz der Energie aus Fett, weshalb langsames Cardiotraining den Ruf erlangte, beim Fettabbau zu helfen.
- Wenn Sie über 20 bis 30 Minuten hinaus trainieren, wird Ihr Körper effizienter bei der Fettverbrennung, insbesondere wenn Sie gut trainiert sind und ein gleichmäßiges Tempo einhalten.
- Oftmals setzen Menschen einen höheren Anteil der Fettverbrennung mit einem größeren Gesamtfettverlust gleich, aber für die Körperzusammensetzung ist die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien am wichtigsten.
Was passiert eigentlich während eines Trainings?
- 0 bis 5 Minuten: Die Herzfrequenz steigt, die Muskeln greifen auf gespeichertes ATP und Phosphokreatin zurück und wechseln dann zur kohlenhydratreichen Glykolyse. Etwas Fett wird verbraucht, aber Kohlenhydrate dominieren.
- 5 bis 20 Minuten: Während Sie in einen Rhythmus finden, verbessert sich die Sauerstoffversorgung und die Fettverbrennung nimmt zu. Der Fettanteil steigt bei moderater Intensität.
- 20 Minuten und darüber hinaus: Ihre Fähigkeit, Fett effizient zu verwerten, verbessert sich oft noch weiter, insbesondere bei gleichmäßigem, gemäßigtem Tempo. Einen Wunderschalter gibt es aber weiterhin nicht.
Unterm Strich: Die Fettverbrennung beginnt nicht erst nach 30 Minuten. Sie findet die ganze Zeit statt, und die gesamte Arbeit, die Sie über den Tag leisten, ist das, was die Veränderung bewirkt.
HIIT versus Ausdauertraining mit konstanter Intensität zur Fettverbrennung
Sowohl hochintensive als auch gleichmäßige Trainingseinheiten können die Körperformung unterstützen. Wählen Sie basierend auf Ihren Vorlieben, Ihrer Regeneration und Ihrem Zeitplan.
- HIIT: Kurze, intensive Intervalle können in kürzerer Zeit viele Kalorien verbrennen und den Nachbrenneffekt ( EPOC) erhöhen. Ideal für Tage mit wenig Zeit.
- Gleichmäßiges Tempo: Trainingseinheiten mit moderatem Tempo sind leichter durchzuhalten, fördern Technik und Ausdauer und schonen oft die Gelenke.
- Krafttraining: Muskelaufbau erhöht den Energieverbrauch im Ruhezustand und verbessert die Insulinsensitivität, was den Stoffwechsel und die Körperzusammensetzung langfristig unterstützt.
