Trainingsplan für Anfänger: Ihre ersten 4 Wochen

Ein sanfter, effektiver Start in Bewegung und Fettabbau.

Der Beginn einer neuen Fitnessroutine kann überwältigend sein. Dieser vierwöchige Trainingsplan für Anfänger soll Ihnen helfen, selbstbewusste und nachhaltige Schritte in Richtung Gewichtsverlust , eines effizienteren Stoffwechsels und sichtbarer Körperformung zu unternehmen – ohne extreme Workouts oder lange Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Er lässt sich gut mit bereits bestehenden Gewohnheiten kombinieren, wie z. B. täglichen Routinen mit dem Shapely Slimming Patch , um ein konsistentes Umfeld für Veränderungen zu schaffen.

Erwarten Sie allmähliche Fortschritte, klare Anleitungen und kurze Trainingseinheiten, die Sie auch tatsächlich abschließen können. Im Laufe des Monats werden Sie Kraft aufbauen, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern und eine Dynamik entwickeln, die einen gesunden Fettabbau unterstützt.

Bevor Sie beginnen: Schaffen Sie die Voraussetzungen für den Erfolg

Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Vorerkrankungen haben oder nach einer längeren Pause wieder mit dem Sport beginnen. Wählen Sie Schuhe mit guter Stützung, halten Sie Wasser bereit und bereiten Sie zu Hause einen kleinen Bereich für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vor.

Erfassen Sie einmal pro Woche einfache Messwerte, um Verbesserungen festzustellen: Ruheherzfrequenz, eine angenehme Gehstrecke in 10 Minuten und wie Ihre Kleidung um Taille und Hüften sitzt. Dies sind praktische Anzeichen dafür, dass sich Ihr Stoffwechsel und Ihre Körperzusammensetzung in die richtige Richtung bewegen.

Aufwärmen und Abkühlen (5–7 Minuten)

Jede Sitzung beginnt mit einem Aufwärmtraining, um die Durchblutung anzuregen und Ihre Gelenke zu schonen:

• Auf der Stelle treten oder gemütlich gehen: 2 Minuten
• Armkreisen und Schulterrollen: 1 Minute
• Hüftgelenksbewegungen und sanfte Oberkörperdrehungen: 1 Minute
• Beweglichkeit von Knöcheln und Handgelenken: 1 Minute

Beruhigen Sie sich mit langsamen Atemzügen und leichten Dehnübungen für die Waden, Oberschenkelrückseiten, Brust und Rücken.

Ihr 4-Wochen-Trainingsplan für Anfänger

Wöchentlicher Rhythmus

Wir beginnen mit drei Trainingstagen und steigern uns auf fünf, wobei wir gelenkschonendes Cardiotraining und Krafttraining für Anfänger kombinieren, um den Energieverbrauch und die Fettverbrennung zu optimieren.

• Woche 1: 3 Trainingstage, 2 optionale, sanfte Spaziergänge
• Woche 2: 4 Trainingstage, 1–2 lockere Spaziergänge
• Woche 3: 4–5 Trainingstage, kurze Intervalle hinzugefügt
• Woche 4: 5 Trainingstage, progressive Wiederholungszahlen oder -dauer

Woche 1: Die Basis aufbauen

Ziel: Aufbau von Beständigkeit und Technik bei gleichzeitiger Steigerung des täglichen Kalorienverbrauchs und der NEAT (Nicht-Trainingsaktivität).

• Tag A – Cardio-Grundlage (20–25 Min.): Zügiger Spaziergang oder lockeres Radfahren. Achten Sie auf ein Tempo, bei dem Sie sich in vollständigen Sätzen unterhalten können. Beenden Sie das Training mit 2 x 30 Sekunden schnelleren Abschnitten.
• Tag B – Ganzkörper-Krafttraining (20–25 Min.):
  • Stuhl-Aufsteh-Übung: 3 x 8–10 Wiederholungen
  • Wandliegestütze: 3 x 8–10
  • Glute Bridge: 3 x 10–12 Wiederholungen
  • Vogelhund oder Käferleiche: 3 x 8/Seite
  • Vorgebeugtes Rudern mit Rucksack: 3 x 10
• Tag C – Cardio + Core (20–25 Min.): 10–15 Min. zügiges Gehen, dann 3 x 20–30 Sekunden Unterarmstütz auf den Knien und 2 x 15–20 Sekunden Seitstütz pro Seite.

Optional: An trainingsfreien Tagen zwei entspannte Spaziergänge von je 10–20 Minuten einlegen.

Woche 2: Zeit hinzufügen und steuern

Ziel: moderate Steigerung zur Anregung des Stoffwechsels ohne Überanstrengung.

• Tag A – Cardio-Intervalle (25–30 Min.): 5 x 1 Minute schneller + 2 Minuten locker.
• Tag B – Fokus auf Kraft (25–30 Min.):
  • Goblet Squat mit leichtem Gewicht (oder mit dem eigenen Körpergewicht): 3 x 10
  • Schräge Liegestütze (Küchenarbeitsplatte): 3 x 8–10
  • Hüftbeuge mit Rucksack: 3 x 10
  • Seitlich liegende Clamshell-Übung: 3 x 12 Wiederholungen pro Seite
  • Tote Insekten: 3 x 8/Seite
• Tag C – Herz-Kreislauf-Training mit geringer Belastung (25–30 Min.): Spazierengehen, Radfahren oder Crosstrainer in gleichmäßigem Tempo.
• Tag D – Beweglichkeit + Rumpfmuskulatur (20 Min.): Langsame Dehnübungen für Hüften, Oberschenkelrückseite, Brustkorb, dann 3 Runden: Plank 20–30 Sekunden, Glute Bridge 12 Wiederholungen, Bird Dog 8 Wiederholungen pro Seite.

Woche 3: Selbstvertrauen und Konditionierung

Ziel: Etwas höheres Volumen und verbesserte Ausdauer, um den fortlaufenden Gewichtsverlust und die Körperformung zu unterstützen.

• Tag A – Intervall-Cardio (30 Min.): 6 x 1 Minute zügig + 2 Minuten locker.
• Tag B – Krafttraining-Zirkeltraining (30 Min.): 3 Runden mit jeweils:
  • Step-ups (niedrige Stufe): 10 pro Bein
  • Sitzendes Rudern oder Rudern mit Band: 12
  • Wandsitzen: 30 Sekunden
  • Schräge Liegestütze: 8–10
  • Plank: 20–30 Sekunden
• Tag C – Kontinuierliches Cardiotraining (25–30 Min.): Angenehmes Tempo.
• Tag D – Kraft + Tempo (25–30 Min.):
  • Kniebeuge mit 3 Sekunden Absenkphase: 3 x 8
  • Hüftgelenksbewegung: 3 x 10
  • Glute Bridge mit 2 Sekunden Anspannung: 3 x 12
  • Pallof Press (mit Band) oder stehende Anti-Rotationsübung: 3 x 8 Wiederholungen pro Seite
• Optionaler Tag E – Sanfter Spaziergang (20 Min.): Fokus auf Erholung.

Woche 4: Fortschritt und Personalisierung

Ziel: Steigern Sie entweder die Wiederholungsanzahl, die Sätze oder die Zeit um etwa 10–15 % – wählen Sie, was sich machbar anfühlt.

• Tag A – Cardio-Intervalle (30–35 Min.): 6–7 x 1 Minute zügig + 2 Minuten locker.
• Tag B – Krafttraining-Zirkeltraining (30–35 Min.): Füge 1 Satz oder eine kleine Last hinzu.
• Tag C – Kontinuierliches Cardiotraining (30–35 Min.): Wenn möglich, durch die Nase atmen.
• Tag D – Krafttraining (30 Min.): Wiederhole Woche 3, Tag D, und erhöhe die Anzahl der Wiederholungen pro Satz um 1–2.
• Tag E – Beweglichkeit + Rumpfmuskulatur (20–25 Min.): Längere Dehnübungen, Atemübungen und Rumpfstabilität.

Formhinweise und sichere Progression

• Wählen Sie ein Anstrengungstempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können – dies ist eine einfache Methode, um die Intensität für den Fettabbau zu steuern.
• Priorisiere flüssige, kontrollierte Wiederholungen gegenüber schweren Gewichten. Qualitative Bewegung verbessert die Ergebnisse der Körperformung .
• Wenn ein Gelenk schmerzt (stechender oder kneifender Schmerz), schränken Sie den Bewegungsumfang ein oder wechseln Sie die Übung.

Erholung, Ernährung und tägliche Gewohnheiten

Fettabbau und ein reaktionsschneller Stoffwechsel hängen von ausreichend Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und regelmäßigen Mahlzeiten ab.

• Protein: Integrieren Sie eine handtellergroße Portion zu jeder Mahlzeit, um das Sättigungsgefühl zu fördern und die Muskelregeneration zu unterstützen.
• Ballaststoffe: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte helfen, Appetit und Verdauung zu regulieren.
• Flüssigkeitszufuhr: Achten Sie auf hellgelben Urin; fügen Sie eine Prise Salz hinzu, wenn Sie stark schwitzen.
• Schlaf: 7–9 Stunden unterstützen das Hormongleichgewicht, die Erholung und eine bessere Kontrolle von Heißhungerattacken.

Im Laufe des Programms können Sie Ihre Routine mithilfe von Erkenntnissen aus dem Test zum Bauchfett-Typ personalisieren, um die Lebensstilfaktoren zu verstehen, die Ihren Taillenumfang beeinflussen.

Wie Shapely in Ihre Routine passt.

Viele Anfänger stellen fest, dass die Kombination eines strukturierten Plans mit einer Schlankheitspflaster-Routine hilft, eine tägliche Kontinuität zu schaffen. Beim Shapely-Ansatz geht es darum, kleine, nachhaltige Gewohnheiten aufzubauen – Bewegung, achtsames Essen und stetige Routinen –, die im Laufe der Zeit den Gewichtsverlust und die Körperformung unterstützen.

Wenn Sie sanftere, gelenkschonendere Ideen suchen, die dieses Programm ergänzen, finden Sie hier weitere Anleitungen: Workouts für Anfänger .

Wie man im ersten Monat motiviert bleibt

• Halten Sie die Sitzungen kurz und so, dass sie abgeschlossen werden können; Dynamik ist wichtiger als Perfektion.
• Erfassen Sie Ihre Trainingseinheiten und notieren Sie, wie Sie sich fühlen. Mehr Energie und besserer Schlaf sind erste Erfolge.
• Feiern Sie die Beständigkeit: Drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche bringen Ihren Stoffwechsel in die richtige Richtung.

Fazit: In vier Wochen zu einem stärkeren Start

Dieser Trainingsplan für Anfänger ist ein realistischer Weg zu verbesserter Fitness , besserer Stoffwechselgesundheit und stetigem Fettabbau . Durch die Kombination aus gelenkschonendem Cardiotraining, grundlegenden Kraftübungen und unterstützenden täglichen Gewohnheiten schaffen Sie eine Basis, die Sie beibehalten können.

Halten Sie sich an den Plan, hören Sie auf Ihren Körper und integrieren Sie Hilfsmittel – wie eine regelmäßige Anwendung des Shapely Slimming Patch – die Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. In vier Wochen werden Sie mehr Selbstvertrauen, mehr Ausdauer und eine solide Grundlage für langfristigen Erfolg bei der Körperformung haben.