HIIT vs. Joggen: Was eignet sich besser für Anfänger?

HIIT vs. Joggen: Was eignet sich besser für Anfänger?

Wenn Sie mit dem Abnehmen beginnen möchten, sind hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Joggen zwei der einfachsten Möglichkeiten. Beide unterstützen die Fettverbrennung, kurbeln den Stoffwechsel an und tragen zur langfristigen Körperformung bei. Doch welche Methode eignet sich am besten für Anfänger? Im Folgenden vergleichen wir die Vorteile, den Zeitaufwand, die Sicherheitsaspekte und wie sich beide Methoden mit gesunden Gewohnheiten und Hilfsmitteln wie den Abnehmpflastern von Shapely kombinieren lassen.

Was ist HIIT?

HIIT kombiniert kurze, intensive Belastungsphasen mit leichteren Erholungsphasen. Ein einfaches Beispiel: 30 Sekunden schnelles Training, gefolgt von 60–90 Sekunden Gehen. Dies wird nach dem Aufwärmen 10–15 Minuten lang wiederholt. Die Intensität ist höher, die gesamte Trainingseinheit jedoch in der Regel kürzer. Für Anfänger eignen sich gelenkschonende Intervalle (wie zügiges Gehen mit leichtem Joggen oder Radfahren), die die Belastung der Gelenke überschaubar halten und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöhen.

Was ist Joggen?

Joggen ist ein Ausdauertraining mit gleichmäßigem Tempo – schnell genug, um den Puls zu erhöhen, aber langsam genug, um sich noch in kurzen Sätzen unterhalten zu können. Es ist einfach, gut anpassbar und eine zuverlässige Methode, um die Herz-Kreislauf-Grundfitness aufzubauen. Anfänger beginnen oft mit einem Wechsel zwischen Gehen und Joggen, um die Ausdauer schrittweise zu steigern, ohne den Körper zu überlasten.

Kalorienverbrauch und Stoffwechsel

Sowohl HIIT als auch Joggen unterstützen die Gewichtsabnahme durch Kalorienverbrennung und Verbesserung der Insulinsensitivität. HIIT verbrennt typischerweise mehr Kalorien pro Minute und kann einen stärkeren Nachbrenneffekt (erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training) erzeugen, der den Stoffwechsel nach dem Training vorübergehend ankurbelt. Joggen verbrennt im Allgemeinen weniger Kalorien pro Minute, kann aber länger durchgehalten werden, sodass der Gesamtverbrauch über die Zeit ähnlich hoch ist.

Für Anfänger ist die beste Wahl diejenige, die man regelmäßig durchführen kann. Drei 15- bis 20-minütige HIIT-Einheiten pro Woche können den Kalorienverbrauch mehrerer längerer Joggingrunden pro Woche ausgleichen. Regelmäßiges Joggen hingegen schafft eine solide Grundlage, die den Übergang zu intensiveren Trainingseinheiten später erleichtert.

Sicherheit und gemeinsame Auswirkungen

HIIT erfordert mehr Anstrengung und birgt bei einsetzender Ermüdung ein erhöhtes Risiko für technische Fehler. Dennoch ist HIIT durch die Wahl gelenkschonender Intervalle – wie Radfahren, Crosstrainer oder zügiges Berggehen – besser für Anfänger geeignet. Kürzere Trainingseinheiten ermöglichen es zudem, sich auf eine korrekte Ausführung zu konzentrieren.

Joggen ist weniger intensiv, aber dafür monoton. Bei Knie-, Hüft- oder Rückenproblemen sollten Sie die Belastung langsam steigern. Der Untergrund ist wichtig: Weichere Wege oder Laufbahnen reduzieren die Belastung im Vergleich zu Beton. Geeignetes Schuhwerk, Körperhaltung und Schrittfrequenz (170–180 Schritte pro Minute sind für viele ein guter Richtwert) können die Gelenke entlasten.

Zeit, Motivation und Einhaltung

Einer der größten Vorteile von HIIT für Anfänger ist die Zeiteffizienz . Wenn dein Zeitplan eng ist, kann HIIT dir helfen, regelmäßig zu trainieren. Joggen dauert zwar oft länger, kann aber mental beruhigend wirken und so das Durchhalten erleichtern. Der effektivste Trainingsplan ist der, den du Woche für Woche wiederholst.

Viele Menschen stellen fest, dass einfache Hilfsmittel – wie regelmäßige Übungen, Erinnerungen an ausreichendes Trinken und Regenerationsrituale – die Motivation steigern. Manche nutzen auch Abnehmpflaster als Teil ihrer täglichen Routine, um ihre Ziele nicht aus den Augen zu verlieren. Shapely verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz zur Körperformung und kombiniert intelligentes Training, Ernährung und einen konsequenten Lebensstil.

Gezielte Bekämpfung von Bauchfett: Was wirklich funktioniert

Kein einzelnes Training kann gezielt Bauchfett abbauen. Sowohl HIIT als auch Joggen tragen zu einem allgemeinen Kaloriendefizit bei, das den gesamten Körperfettanteil reduziert, wovon mit der Zeit auch Bauchfett abgebaut werden kann. Schlafqualität, Stressmanagement und Proteinzufuhr sind genauso wichtig wie die gewählte Trainingsart.

Die Fettspeicherung am Bauch hängt oft von mehreren Faktoren ab – Hormonhaushalt, Stress, Schlaf, Aktivitätsniveau und Ernährung. Um Ihre individuellen Muster zu verstehen, können Sie die Auslöser für Bauchfett identifizieren und Ihre Trainings- und Lebensstilstrategien entsprechend anpassen.

Anfängerfreundliche Pläne

Nutzen Sie diese Vorlagen, um Selbstvertrauen aufzubauen und Überanstrengung zu vermeiden. Integrieren Sie immer ein 5- bis 10-minütiges Aufwärmen und ein 3- bis 5-minütiges Abkühlen.

• HIIT-Einsteigerprogramm (2–3 Tage/Woche): 8–10 Runden mit jeweils 30 Sekunden zügiger Belastung und 60–90 Sekunden lockerem Tempo. Wählen Sie gelenkschonende Sportarten (Gehen, Joggen, Radfahren oder Crosstrainer). Halten Sie die Intensität bei den intensiven Intervallen bei 7–8 von 10.
• Jogging-Geh-Training (3 Tage/Woche): Wechseln Sie 20–30 Minuten lang zwischen 1 Minute Joggen und 2 Minuten Gehen ab. Verlängern Sie die Jogging-Intervalle allmählich und reduzieren Sie die Geh-Intervalle, sobald Sie sich wohler fühlen.
• Beispiel einer gemischten Woche:
  • Mo: 25 Minuten Joggen-Spazierengehen
  • Mi: HIIT 15–20 Minuten (schonend)
  • Fr.: 30 Minuten Joggen/Spazierengehen
  • Sa. oder So.: Optional: Leichter Spaziergang oder Mobilitätstraining

Kombination von Ausdauer- und Krafttraining

Für eine effektive Körperformung kombinieren Sie Ausdauertraining mit zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen mit grundlegenden Kraftübungen (Kniebeugen, Hüftbeugen, Drücken, Ziehen). Krafttraining erhält die Muskulatur, unterstützt die Körperhaltung und kann den Ruheumsatz steigern. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie beides am besten kombinieren, lesen Sie diesen Leitfaden zum Thema Ausdauer- vs. Krafttraining .

Erholung, Ernährung und sanfte Unterstützung

Fortschritte entstehen durch ein ausgewogenes Verhältnis von Training und Erholung. Planen Sie 1–2 Ruhe- oder aktive Erholungstage pro Woche ein. Schlafen Sie 7–9 Stunden, achten Sie auf eine proteinreiche Ernährung (etwa eine handtellergroße Portion pro Mahlzeit) und trinken Sie ausreichend. Kleine, nachhaltige Veränderungen – wie regelmäßige Mahlzeiten und eine konstante Schrittzahl – verstärken die positiven Effekte des Trainings.

Manche Anfänger integrieren gerne unterstützende Routinen in ihren Alltag – zum Beispiel Beweglichkeitsübungen vor dem Schlafengehen, Dehnübungen nach dem Training oder ein Abnehmpflaster als Teil ihrer täglichen Selbstpflege. Zwar kann kein Pflaster Training oder die richtige Ernährung ersetzen, aber die Integration eines Hilfsmittels wie dem Shapely-Pflaster in einen strukturierten Plan kann dabei helfen, konsequent zu bleiben, die Ziele im Blick zu behalten und auf die Regeneration zu achten.

Was eignet sich also besser für Anfänger?

• Wähle HIIT , wenn du wenig Zeit hast, Abwechslung magst und höhere Belastungen unter Berücksichtigung von Technik und Erholung bewältigen kannst.
• Wählen Sie Joggen , wenn Sie eine gleichmäßige, meditative Bewegung bevorzugen, eine aerobe Grundlage schaffen möchten oder einen sanfteren Einstieg benötigen.
• Kombinieren Sie beides , wenn Sie Flexibilität schätzen: 1–2 HIIT-Einheiten plus 1–2 Joggingeinheiten sorgen für ein umfassendes Fitnesstraining und unterstützen die langfristige Gewichtskontrolle.

Letztendlich ist der beste Plan derjenige, den Sie konsequent durchhalten können, ohne übermäßigen Muskelkater oder Überforderung. Beginnen Sie vorsichtig, steigern Sie sich schrittweise und achten Sie auf die Reaktionen Ihres Körpers. Mit intelligentem Training, einem unterstützenden Lebensstil und hilfreichen Tools können auch Anfänger erfolgreich Gewicht verlieren und ihren Körper selbstbewusst formen .