Die besten Übungen für die Rumpfmuskulatur für Frauen über 40

Stärkere Körpermitte, intelligenteres Training: Was Frauen über 40 brauchen

Ab 40 können hormonelle Veränderungen und der natürliche Muskelabbau dazu führen, dass sich Bauchfett hartnäckiger ansammelt und der Stoffwechsel sich verlangsamt. Ein gezieltes Core-Training wirkt diesen Veränderungen entgegen, indem es Kraft aufbaut, die Haltung verbessert und eine schlankere, stabilere Körpermitte fördert. Für Frauen, die die Shapely- Schlankheitspflaster als Teil eines umfassenderen Trainingsprogramms verwenden, ergänzt gezieltes Core-Training die täglichen Abnehmgewohnheiten und die praktischen Ziele der Körperformung .

Im Folgenden finden Sie ein sicheres, gelenkschonendes Programm, das auf den effektivsten Übungen für Bauch, seitliche Bauchmuskeln, Rücken und Hüfte basiert – ganz ohne komplizierte Geräte.

Warum Rumpfmuskulaturtraining ab 40 Jahren wichtig ist

• Stoffwechselunterstützung: Eine starke Rumpf- und Hüftmuskulatur trägt zum Erhalt der fettfreien Muskelmasse bei, was den Ruheumsatz unterstützt.
• Hormonbewusstes Training: Die richtige Mischung aus Stabilität und Kraft kann der Gewichtsverlagerung in der Lebensmitte hin zur Körpermitte entgegenwirken.
• Körperhaltung und Rückengesundheit: Eine widerstandsfähige Rumpfmuskulatur reduziert die Belastung der Wirbelsäule und kann alltägliche Beschwerden lindern.
• Synergie des Beckenbodens: Atemgesteuerte Übungen für die Rumpfmuskulatur koordinieren Zwerchfell, tiefe Bauchmuskulatur und Beckenboden für eine bessere Kontrolle.
• Gleichgewicht und Selbstvertrauen: Stabilitätstraining schützt die Gelenke und unterstützt einen aktiven Lebensstil.

Sie sind sich nicht sicher, welche Gewohnheiten Sie für Ihre Körpermitte priorisieren sollten? Machen Sie unseren persönlichen Bauchfett-Test, um Ihre Hauptursachen für Bauchfett zu ermitteln und Ihren Ansatz entsprechend anzupassen.

Wie Sie Ihre Rumpfmuskulatur sicher und effektiv trainieren

• Anspannen und atmen: Durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen, die Rippen sanft nach unten ziehen und sich anspannen, als würde man eine enge Jeans zuziehen.
• Neutrale Wirbelsäule: Natürliche Krümmung beibehalten; starkes Überstrecken oder Abrunden vermeiden.
• Langsames Tempo: Beherrscht handeln; Qualität schlägt Quantität.
• Schmerzfreier Bewegungsbereich: Passen Sie Winkel und Hebellängen an, um die Gelenke zu schonen.
• Häufigkeit: 2–4 konzentrierte Sitzungen pro Woche sind völlig ausreichend.

Die besten Übungen für die Rumpfmuskulatur für Frauen über 40

1) Toter Käfer (Deep Core Control)

Warum es funktioniert: Es trainiert den querverlaufenden Bauchmuskel und lehrt die Kontrolle über den Bereich zwischen Rippen und Becken, ohne den Rücken zu belasten.

So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken, Knie und Hüfte im 90-Grad-Winkel, Arme nach oben. Atmen Sie aus und spannen Sie die Muskulatur an. Senken Sie langsam den gegenüberliegenden Arm und das Bein ab, während Sie den unteren Rücken sanft auf dem Boden halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite.

Dosierung: 2–3 Sätze mit 6–10 kontrollierten Wiederholungen pro Seite.

2) Seitstütz (Knie- oder Ganzstütz)

Warum es funktioniert: Stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur und schützt die Wirbelsäule durch Widerstand gegen Seitneigung.

So geht's: Legen Sie sich auf die Seite, den Ellbogen unter der Schulter. Legen Sie die Knie (einfacher) oder die Füße (schwieriger) übereinander. Heben Sie die Hüfte an, halten Sie den Nacken lang und halten Sie die Position.

Dosierung: 2–3 Sätze à 15–30 Sekunden pro Seite.

3) Vogelhund

Warum es funktioniert: Fördert die Stabilität der Wirbelsäule und die Aktivierung der Gesäßmuskulatur bei minimaler Gelenkbelastung.

So geht's: In den Vierfüßlerstand gehen und die Arme und Beine des jeweils anderen Arms und Beins ausstrecken, ohne die Hüfte zu bewegen. Kurz innehalten, dann die Seite wechseln.

Dosierung: 2–3 Sätze mit 6–10 langsamen Wiederholungen pro Seite.

4) Gesäßbrücken-Marsch

Warum es funktioniert: Verbindet Hüfte und Bauchmuskulatur, Schlüssel zur Beckenkontrolle und zum Komfort im unteren Rückenbereich.

So geht's: Brücke nach oben, Rippen nach unten. Abwechselnd ein Knie einige Zentimeter anheben, ohne die Hüfte abzusenken.

Dosierung: 2–3 Serien mit insgesamt 8–12 Märschen.

5) Pallof-Presse (Verdrehsicherung)

Warum es funktioniert: Trainiert Ihre Rumpfmuskulatur, um Verdrehungen entgegenzuwirken – ideal für die Körperhaltung und die Kraft beim Tragen von Lasten im Alltag.

So geht's: Befestigen Sie ein Band auf Brusthöhe. Stellen Sie sich senkrecht zum Befestigungspunkt hin, halten Sie das Band vor der Brust, machen Sie einen Schritt nach vorne, um Spannung aufzubauen, und drücken Sie dann gerade nach vorne und hinten, während Sie der Rotation entgegenwirken.

Dosierung: 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite.

6) Tragen im Koffer

Warum es funktioniert: Funktional, stärkt die schrägen Bauchmuskeln und verbessert die Körperhaltung.

So geht's: Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in einer Hand, stehen Sie aufrecht und gehen Sie langsam, ohne sich vorzubeugen.

Dosierung: 2–3 Durchgänge à 20–40 Meter pro Seite.

7) Stehender Holzhacker (Kabel oder Band)

Warum es funktioniert: Trainiert diagonale Kernschlingen zur Rotationskontrolle.

So geht's: Stehen Sie sportlich, ziehen Sie das Band von oben nach unten über den Körper und drehen Sie es dabei aus der Hüfte.

Dosierung: 2–3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Seite.

8) 90/90 Fersen-Taps

Warum es funktioniert: Intensives Bauchmuskeltraining mit geringerer Nackenbelastung als herkömmliche Crunches.

So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken, Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel, Rippen nach unten. Tippen Sie mit einer Ferse auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne den Rücken zu krümmen.

Dosierung: 2–3 Serien mit insgesamt 8–12 Klopfungen.

Sie möchten lieber nicht auf dem Boden trainieren? Entdecken Sie gelenkschonende Übungen im Stehen in unserer Bauchmuskeltraining- Ressource.

Beispielhafter 15-Minuten-Kernkreis

Wärmen Sie sich 3–5 Minuten lang auf (Atemübungen, Hüftkreisen, leichtes Marschieren), dann durchlaufen Sie die Übungsabfolge:

• A1: Toter Käfer – 8 Wiederholungen pro Seite
• A2: Seitstütz – 20 Sekunden pro Seite
• A3: Pallof-Presse – 10 Wiederholungen pro Seite
• A4: Gesäßbrücke März – insgesamt 10

45–60 Sekunden Pause machen und 2–3 Runden wiederholen. An den anderen Tagen zur Abwechslung Bird Dog, Suitcase Carry, Wood Chop und 90/90 Heel Taps einbauen.

Techniktipps und häufige Fehler

• Mit der Atmung beginnen: Vor dem anstrengenden Teil jeder Wiederholung ausatmen, um sich zu wappnen.
• Rippenkontrolle: Halten Sie die Rippen über dem Becken gestapelt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
• Qualität vor Erschöpfung: Wenn deine Technik nachlässt, verkürze die Sätze oder mache längere Pausen.
• Steigere dich schrittweise: Erhöhe Zeitaufwand, Wiederholungszahl oder Spannung erst, wenn du jede Position beherrschst.

Lifestyle-Unterstützung für Fettabbau und Körperformung

• Tägliche Bewegung: Setzen Sie auf regelmäßige Schritte und leichte körperliche Aktivität, um den Kalorienverbrauch ohne Stress zu steigern.
• Protein und Gemüse: Um satt zu bleiben, sollten Mahlzeiten hauptsächlich aus magerem Eiweiß, Gemüse und ballaststoffreichen Kohlenhydraten bestehen.
• Erholung: Schlaf und sanfte Bewegung haben Priorität; Erholung fördert Stoffwechsel und Konstanz.
• Gewohnheitsanker: Viele Frauen verbinden ihre Kern-Trainingseinheiten mit einfachen Hinweisen – einige nutzen beispielsweise das Schlankheitspflaster von Shapely als Erinnerung, ausreichend zu trinken, spazieren zu gehen und zu trainieren, um ihre Routinen konstant und nachhaltig zu gestalten.

Denken Sie daran: Aufnäher und Hilfsmittel unterstützen Gewohnheiten; die Grundlage bilden regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung und progressives Krafttraining.

Abschluss

Für Frauen über 40 legt der beste Trainingsplan für die Körpermitte Wert auf Stabilität, Kontrolle und eine sinnvolle Steigerung . Kombinieren Sie diese Übungen mit täglicher Bewegung und Erholung, um eine stärkere Körpermitte zu formen, die Gewichtsabnahme zu unterstützen und sich in Ihrem Körper wohlzufühlen. Führen Sie das oben beschriebene Zirkeltraining 2–4 Mal pro Woche durch, passen Sie die Intensität Ihrem aktuellen Fitnesslevel an und beobachten Sie, wie sich Ihre Haltung, Ihr Gleichgewicht und Ihr Taillenumfang im Laufe der Zeit verbessern.

Wenn Sie sich bei Ihren größten Herausforderungen im Bereich der Körpermitte beraten lassen möchten, beginnen Sie mit dem oben erwähnten kurzen personalisierten Check-in und bauen Sie Ihre Routine von dort aus auf.