Die 10 besten Bauchmuskel-Workouts für zu Hause ohne Geräte

Ein starkes, definiertes Körperzentrum zu Hause aufzubauen, erfordert keine Geräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Mit intelligentem Training und konsequentem Einsatz können Sie Ihre Körpermitte formen, einen schnelleren Stoffwechsel unterstützen und Ihre Körperhaltung verbessern – allein mit Ihrem Körpergewicht. Im Folgenden finden Sie effektive, gerätefreie Bauchmuskelübungen, die Sie in kurze Trainingseinheiten integrieren können, die zu jedem Zeitplan passen. Als Wellnessmarke, die sich auf sanfte, nachhaltige Körperformung konzentriert, fördert Shapely einen Ansatz, der Bewegung, nährende Ernährung, Erholung und unterstützende Gewohnheiten für einen langfristigen Gewichtsverlust kombiniert.

Warum Core-Training Gewichtsverlust und Körperformung unterstützt.

Ihre Bauchmuskeln sind mehr als nur ein ästhetisches Ziel – sie sind entscheidend für Stabilität, Atmung und Bewegungseffizienz. Regelmäßiges Training kann Ihnen helfen, sich besser zu bewegen und bei allen Aktivitäten härter zu trainieren, was zum allgemeinen Kalorienverbrauch und einer gesünderen Körperzusammensetzung beiträgt.

• Bessere Haltung und Stabilität der Wirbelsäule: Eine starke Körpermitte reduziert Ausgleichsbewegungen, die die Trainingsintensität einschränken oder Beschwerden verursachen können.
• Höhere Trainingsqualität: Verbesserte Stabilität ermöglicht sicheres Training beim Gehen, Joggen oder Krafttraining und unterstützt einen erhöhten Stoffwechsel .
• Funktionelle Bewegung: Die Rumpfmuskulatur überträgt ihre Kraft auf alltägliche Aufgaben und steigert den täglichen Energieverbrauch (NEAT).

Neugierig, welche Übungen wirklich die Reduzierung von Bauchfett beeinflussen? Obwohl kein Training gezielt Fett an bestimmten Stellen abbauen kann, ist Ihre gesamte Routine entscheidend. Für evidenzbasierte Informationen siehe Bauchmuskeltraining .

Wie Sie Ihre Bauchmuskel-Trainingseinheiten zu Hause strukturieren können.

• Frequenz: 3–4 kurze Sitzungen pro Woche (10–20 Minuten) sind für die meisten Menschen ideal.
• Format: Wähle 4–6 Übungen aus. Führe diese 30–45 Sekunden lang aus, gefolgt von 15–30 Sekunden Pause, für 2–3 Runden. Oder absolviere 10–15 kontrollierte Wiederholungen.
• Tempo und Atmung: Bewegen Sie sich langsam, kontrollieren Sie die Absenkphase und atmen Sie bei Anstrengung aus, um die tiefliegende Kernmuskulatur zu aktivieren.
• Steigerung: Erhöhen Sie die Belastungsdauer, verkürzen Sie die Pausen, fügen Sie anspruchsvollere Variationen hinzu oder fügen Sie eine zusätzliche Runde hinzu.
• Sicherheit: Rippen unten halten, Ziehen am Nacken vermeiden und aufhören, wenn Schmerzen (nicht Erschöpfung) auftreten.

Die 10 besten Bauchmuskelübungen für zu Hause ohne Geräte

1) Toter Käfer

Dies lehrt die Aktivierung der tiefen Kernmuskulatur, ohne den unteren Rücken zu belasten.

• So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken, Arme nach oben, Knie über den Hüften. Drücken Sie den unteren Rücken flach auf den Boden. Strecken Sie langsam den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein aus und wechseln Sie dann die Seite.
• Machen Sie: 8–12 Wiederholungen pro Seite oder 30–40 Sekunden. Halten Sie Ihren Rücken fest auf dem Boden.

2) Unterarmstütz

Eine umfassende isometrische Übung für die Körpermitte, die den transversalen Bauchmuskel und die Schultern trainiert.

• Ausführung: Ellbogen unter den Schultern, Körper in einer geraden Linie. Gesäßmuskulatur anspannen und Rippen nach unten ziehen.
• Dauer: 20–60 Sekunden. Vermeiden Sie ein Absinken der Hüfte oder ein Herausstehen der Rippen.

3) Seitstütz

Konzentriert sich auf die schrägen Bauchmuskeln für bessere Rotationsstabilität und eine ausgeglichene Taille.

• Ausführung: Ellenbogen unter der Schulter, Füße übereinander oder versetzt. Hüfte anheben und den Körper in einer Linie halten.
• Ausführung: 20–45 Sekunden pro Seite. Zur Vereinfachung auf die Knie gehen.

4) Umgekehrte Crunches

Zielt auf die unteren Bauchmuskeln ab, bei minimaler Belastung des Nackens.

• Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt. Rollen Sie die Hüften in Richtung Rippen, ohne Schwung zu holen. Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung.
• Empfehlung: 10–15 langsame Wiederholungen.

5) Hohlkörperhaltung

Baut tiefe Kernspannung für starke, flach aussehende Bauchmuskeln auf, wenn es mit allgemeinem Fettabbau kombiniert wird.

• So geht's: Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden, heben Sie Schultern und Beine leicht an. Arme neben den Ohren. Verkürzen Sie den Hebel, um die Übung zu modifizieren.
• Dauer: 15–40 Sekunden bei perfekter Spannung.

6) Fahrrad-Crunches

Eine klassische Übung für den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln, wenn sie langsam und kontrolliert ausgeführt wird.

• Ausführung: Hände leicht hinter dem Kopf, Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie, das andere Bein vollständig ausstrecken. Drehung aus den Rippen, nicht aus den Ellbogen.
• Ausführung: 10–15 Wiederholungen pro Seite, langsames Tempo.

7) Bergsteiger

Dynamisches Training der Körpermitte, das auch die Herzfrequenz erhöht, um die Kalorienverbrennung zu unterstützen.

• Ausführung: Hoher Plank. Knie in Richtung Brust ziehen, ohne die Hüften auf und ab zu bewegen.
• Dauer: 30–45 Sekunden in einem sportlichen, aber kontrollierten Tempo.

8) Beinheben im Liegen

Fordert die unteren Bauchmuskeln heraus; ideal für den Aufbau von kontrollierter Hüftbeugekraft.

• Ausführung: Hände seitlich am Körper, unteren Rücken nach unten drücken. Beine zusammen anheben und langsam wieder senken, ohne dabei ein Hohlkreuz zu bilden.
• Ausführung: 8–12 Wiederholungen, 3–4 Sekunden Absenkphase.

9) Fersenberührungen

Zielt mit einem kleinen, präzisen Bewegungsradius auf die schrägen Bauchmuskeln ab.

• So geht's: Crunch-Bewegung ausführen, Füße auf dem Boden, tippen Sie mit jeder Ferse durch seitliches Beugen der Rippen.
• Empfehlung: Jeweils 12–20 Wiederholungen pro Seite.

10) Vorstehhund

Rotations- und Überstreckungshemmende Kraft für einen widerstandsfähigen, funktionellen Rumpf.

• So geht's: Im Vierfüßlerstand den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein ausstrecken. Die Hüften waagerecht und die Rippen eingezogen halten.
• Empfehlung: 8–12 Wiederholungen pro Seite mit jeweils 2–3 Sekunden Haltezeit.

Beispiel für ein 15-minütiges Bauchmuskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht

• Toter Käfer – 40er
• Unterarmstütz – 40 Sek.
• Umgekehrte Crunches – 12 Wiederholungen
• Seitstütz – 30 Sekunden pro Seite
• Bergsteiger – 40er

Ruhe dich 20 Sekunden zwischen den Übungen aus; absolviere 2–3 Runden. Konzentriere dich auf saubere Ausführungen und eine gleichmäßige Atmung. Mit der Zeit kannst du die Arbeitsintervalle verlängern oder eine vierte Runde hinzufügen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Gewohnheiten, die das Bauchmuskeltraining effektiver machen.

• Grundlagen der Ernährung: Ein moderates Kaloriendefizit, ausreichend Protein und Ballaststoffe unterstützen den Fettabbau und die Regeneration.
• Tägliche Bewegung: Das Erreichen eines nachhaltigen Schrittziels steigert den Energieverbrauch ohne zusätzlichen Stress.
• Schlaf und Stress: Priorisieren Sie 7–9 Stunden Schlaf und Stressmanagement, um den Appetit und die Trainingskontinuität zu fördern.
• Kontinuität: Kurze, wiederholbare Trainingseinheiten sind effektiver als gelegentliche, lange Trainingseinheiten.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihr Bauchfett verursacht – hormonelle Veränderungen, Stress, Lebensstil oder Ernährungsmuster – nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um Ihr Bauchfettprofil zu ermitteln . Persönliche Einblicke helfen Ihnen, die richtige Mischung aus Training, Ernährung und Erholung zu wählen.

Wo ein Schlankheitspflaster seinen Platz findet

Topische Hilfsmittel wie das Shapely Schlankheitspflaster können eine ausgewogene Routine ergänzen, indem sie Ihnen helfen, tägliche Rituale rund um Bewegung und achtsames Essen beizubehalten. Sie sind kein Ersatz für Sport oder Ernährung, aber viele Anwender finden, dass die Kombination aus regelmäßigen Bauchmuskeltrainings und unterstützenden Routinen ihnen hilft, ihre Ziele in Bezug auf Gewichtsverlust und Körperformung zu erreichen. Stellen Sie sich ein Pflaster als praktische Erinnerungshilfe in Ihrem Alltag vor – wie das Ausrollen einer Yogamatte –, die gesunde Gewohnheiten verstärkt, während Sie sich auf die Grundlagen konzentrieren.

Unterm Strich

Sie brauchen weder Ausrüstung noch Stunden, um eine starke, definierte Körpermitte aufzubauen. Kombinieren Sie 3–4 kurze Trainingseinheiten pro Woche mit den 10 oben genannten Übungen, steigern Sie sich allmählich und richten Sie Ihre Lebensstilentscheidungen auf Ihre Ziele aus. Mit Konsequenz, intelligenter Planung und unterstützenden Gewohnheiten werden Sie Ihre Körpermitte stärken, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und sich nachhaltig der schlanken, durchtrainierten Taille nähern, die Sie sich wünschen.