7 einfache Heimübungen für Anfänger
Ein einfacher Start für mehr Bewegung zu Hause
Mit dem Beginn eines Trainingsprogramms muss man sich nicht überfordern oder einschüchtern lassen. Mit ein paar anfängerfreundlichen Übungen zu Hause können Sie Kraft aufbauen, einen gesunden Stoffwechsel unterstützen und stetige Fortschritte in Richtung Gewichtsverlust und Körperformung erzielen. Ob Sie Bewegung mit einer unterstützenden Routine kombinieren, die ein Schlankheitspflaster wie Shapely beinhaltet, oder einfach nur anfangen – der Schlüssel liegt in der Beständigkeit und der korrekten Ausführung.
Die sieben einfachen Übungen unten erfordern minimalen Platz und keine Ausrüstung. Sie zielen auf die wichtigsten Muskelgruppen ab, erhöhen sanft Ihre Herzfrequenz und helfen Ihnen, Ihre Rumpfmuskulatur zu stabilisieren – eine ideale Grundlage für langfristige Ergebnisse.
Bevor Sie beginnen: Schaffen Sie die Voraussetzungen für Ihren Erfolg
- 3–5 Minuten Aufwärmen : lockeres Marschieren auf der Stelle, Schulterkreisen und sanfte Hüftkreise.
- Priorisieren Sie die Form vor der Geschwindigkeit: Bewegen Sie sich in einem angenehmen Bewegungsumfang.
- Beginnen Sie langsam: 10–15 Minuten sind anfangs ausreichend; steigern Sie die Dauer, wenn Sie sich besser fühlen.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Leichte Muskelanstrengung ist normal; stechender Schmerz nicht.
Wenn Sie Ihre Taille schlanker machen möchten, denken Sie daran, dass Bauchfett von Aktivität, Ernährung, Schlaf, Stress und Hormonen beeinflusst wird. Um Ihre persönlichen Einflussfaktoren zu verstehen, können Sie herausfinden, woher Ihr Bauchfett wirklich stammt .
7 einfache Heimübungen für Anfänger
1) Marschieren auf der Stelle mit Armschwingen
Warum: Eine sanfte, gelenkschonende Möglichkeit, die Herzfrequenz zu erhöhen und den täglichen Energieverbrauch zu unterstützen.
So geht's: Aufrecht stehen, die Körpermitte anspannen und die Arme beim Marschieren auf natürliche Weise schwingen. Die Schultern entspannt halten.
- Zeit/Wiederholungen: 45–60 Sekunden
- Machen Sie es sich leichter: Verlangsamen Sie Ihr Tempo.
- Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad: Heben Sie die Knie etwas höher oder erhöhen Sie das Tempo leicht.
2) Aufstehen aus dem Sitzen (Stuhl-Kniebeugen)
Warum: Stärkt die Bein- und Gesäßmuskulatur für alltägliche Bewegungen; ideal zur Körperformung an Hüften und Oberschenkeln.
So geht's: Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl, die Füße hüftbreit auseinander. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, drücken Sie sich über die Fersen ab und stehen Sie auf. Kontrollieren Sie Ihre Bewegung zurück zum Sitz.
- Wiederholungen: 8–12
- Formhinweis: Die Knie sollten über den Zehenspitzen liegen; die Brust hochhalten.
- Progression: Berühren Sie den Stuhl leicht, ohne sich vollständig hinzusetzen.
3) Wandliegestütze
Warum: Stärkt Brust, Schultern und Arme mit gelenkschonendem Widerstand.
So geht's: Stellen Sie sich mit den Händen in Schulterhöhe an eine Wand, treten Sie mit den Füßen zurück und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie die Wand weg.
- Wiederholungen: 8–12
- Machen Sie es sich leichter: Stellen Sie die Füße näher an die Wand.
- Schwieriger gestalten: Die Hände zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrades auf eine Arbeitsplatte absenken.
4) Glute-Brücke
Warum: Aktiviert Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, unterstützt die Körperhaltung und eine stärkere hintere Muskelkette – entscheidend für einen geformten Unterkörper.
So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um die Hüften anzuheben; halten Sie kurz inne und senken Sie sie dann kontrolliert ab.
- Wiederholungen: 8–12
- Formhinweis: Halten Sie die Rippen unten und vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu wölben.
- Steigerung: Die obere Position 2–3 Sekunden lang halten.
5) Vorstehhund
Warum: Stärkt die Rumpfmuskulatur und das Gleichgewicht, was zu einer strafferen Körpermitte beiträgt.
So geht's: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, spannen Sie Ihre Körpermitte an, strecken Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein aus, halten Sie kurz inne und wechseln Sie dann die Seite, ohne zu wippen.
- Wiederholungen: 6–10 pro Seite
- Formhinweis: Hüfte waagerecht halten; langsam bewegen.
- Machen Sie es sich leichter: Lassen Sie die Zehenspitzen über den Boden gleiten, anstatt sie anzuheben.
6) Schrittberührung mit seitlichem Ausgreifen
Warum: Ergänzt sanftes Herz-Kreislauf-Training mit Oberkörperbeweglichkeit, um den Stoffwechsel und die Kalorienverbrennung anzukurbeln.
So geht's: Einen Schritt nach rechts machen und mit dem linken Fuß auftippen; einen Arm über den Kopf heben. In einem gleichmäßigen Rhythmus zur anderen Seite wiederholen.
- Zeit: 45–60 Sekunden
- Machen Sie es sich leichter: Halten Sie die Arme in Brusthöhe.
- Erschweren Sie die Übung: Vertiefen Sie die Kniebeuge etwas.
7) Schrägstütz (an der Arbeitsplatte)
Warum: Aktivierung der Körpermitte ohne Belastung der Handgelenke oder des unteren Rückens; hilft bei der Körperhaltung und funktionellen Kraft.
So geht's: Unterarme oder Hände auf eine stabile Ablagefläche legen, Füße nach hinten stellen und eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen halten. Gleichmäßig atmen.
- Dauer: 15–30 Sekunden
- Form-Tipp: Ziehen Sie Rippen und Becken zueinander; vermeiden Sie ein Absacken der Hüfte.
- Steigerung: Haltezeit allmählich erhöhen.
Ein einfacher 20-Minuten-Einsteiger-Zirkeltraining
Führe die sieben Übungen mit minimalen Pausen nacheinander aus und pausiere dann 60–90 Sekunden, bevor du sie wiederholst.
- Runde 1: Erlernen Sie die Bewegungen, 30–45 Sekunden pro Übung.
- Runde 2: Form beibehalten, auf gleichmäßige Atmung achten.
- Runde 3 (optional): 5–10 Sekunden oder 1–2 Wiederholungen pro Bewegung hinzufügen.
Konsequenz ist wichtiger als Intensität. Wenn Sie eine geführte Struktur bevorzugen, finden Sie in diesem Beitrag weitere Anregungen: Workouts für Anfänger .
Wie Shapely Schlankheitspflaster in Ihre Routine passen können
Viele Menschen stellen fest, dass die Kombination aus täglicher Bewegung und einer einfachen, wiederholbaren Routine ihnen hilft, auf Kurs zu bleiben. Ein Schlankheitspflaster wie Shapely ist so konzipiert, dass es zusammen mit Lebensstilgewohnheiten angewendet wird – Flüssigkeitszufuhr, ausgewogene Mahlzeiten, die reich an Protein und Ballaststoffen sind, Stressmanagement und regelmäßige Aktivität. Obwohl kein Pflaster Ernährung oder Bewegung ersetzt, kann eine unterstützende Routine Ihnen helfen, Ihre Ziele im Auge zu behalten und die tägliche Einhaltung zu erleichtern.
Um das Beste aus einem Körperformungsplan herauszuholen:
- Täglich bewegen: Kurze Aktivitätsphasen über den Tag verteilt summieren sich und unterstützen die Stoffwechselgesundheit.
- Clever tanken: Setzen Sie auf mageres Eiweiß, farbenfrohes Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette.
- 7–9 Stunden schlafen: Ruhe unterstützt die Regulierung des Appetits und die Erholung.
- Verfolge einfache Erfolge: Hake Trainingseinheiten, Wasseraufnahme und Schritte ab, um die Dynamik zu verstärken.
Abkühlung und Erholung
Beenden Sie das Training mit 3–5 Minuten lockerem Gehen und sanften Dehnübungen für Waden, Hüften und Brustkorb. In der Erholungsphase passt sich Ihr Körper an, halten Sie es also einfach und gleichmäßig.
- Flüssigkeitszufuhr: Wasser unterstützt die Durchblutung und die allgemeine Stoffwechselfunktion.
- Leichter Protein-Snack: Hilft bei der Muskelregeneration nach kraftorientierten Übungen.
- Bewegen Sie sich regelmäßig: Stehen Sie auf, machen Sie einen Spaziergang oder führen Sie jede Stunde leichte Bewegungsübungen durch, um Ihr Training zu ergänzen.
Das Fazit
Klein anzufangen ist der klügste Weg, um eine dauerhafte Routine zum Abnehmen und zur Körperformung aufzubauen. Diese sieben Übungen für Anfänger können überall durchgeführt werden, erfordern keine Geräte und helfen, den täglichen Stoffwechsel anzukurbeln. Nehmen Sie sich an den meisten Tagen 10–20 Minuten Zeit, steigern Sie sich allmählich und kombinieren Sie Bewegung mit konsequenten, gesunden Gewohnheiten. Mit der Zeit werden Sie sich stärker, stabiler und selbstbewusster in Ihrem Körper fühlen – und das ist die Grundlage für nachhaltige Ergebnisse.
