Stoffwechsel und Gewichtsverlust: Was ist wirklich wissenschaftlich belegt?
Den Stoffwechsel verstehen
Ihr Stoffwechsel ist die Gesamtheit der Prozesse, mit denen Ihr Körper Nahrung in Energie umwandelt. Er läuft ständig und versorgt alles mit Energie, von der Zellreparatur bis zur täglichen Bewegung. Für das Gewichtsmanagement und die Körperformung sind drei Aspekte am wichtigsten: der Grundumsatz (BMR), die Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen; der thermische Effekt der Nahrung (TEF), die Energie, die zur Verdauung und Verarbeitung von Nährstoffen verwendet wird; und die Aktivität , die sowohl strukturiertes Training als auch nicht-trainingsbedingte Bewegungen wie Gehen oder Zappeln umfasst.
Entgegen der landläufigen Meinung unterscheidet sich der Ruheumsatz der meisten Menschen nicht wesentlich von dem anderer Personen ähnlicher Größe, ähnlichen Alters und Geschlechts. Was sich jedoch deutlich ändert, ist , wie viel man sich bewegt und wie viel fettfreie Muskelmasse man hat, was den täglichen Energieverbrauch stärker beeinflusst als jeder einzelne „Stoffwechsel-Trick“.
Was beeinflusst eigentlich den Stoffwechsel?
Die Wissenschaft verweist auf einige wenige, übereinstimmende Faktoren, die beeinflussen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen:
- Körpergröße und -zusammensetzung: Mehr Gesamtmasse und mehr Muskeln erhöhen im Allgemeinen den Energieverbrauch im Ruhezustand.
- Alter: Der Stoffwechsel kann sich mit dem Alter allmählich verlangsamen, hauptsächlich weil Menschen dazu neigen, Muskelmasse zu verlieren und sich weniger zu bewegen.
- Biologie und Hormone: Schilddrüsenfunktion, Sexualhormone und Medikamente können den Energieverbrauch beeinflussen.
- Aktivitätslevel: Tägliche Bewegung und Sport sind wesentliche Faktoren für den Kalorienverbrauch und können von Person zu Person stark variieren.
- Ernährungsmuster: Protein hat einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate oder Fett, was den Energieverbrauch nach einer Mahlzeit leicht erhöhen kann.
Dies sind die Stellschrauben mit der stärksten wissenschaftlichen Unterstützung. Genetische Unterschiede existieren, aber alltägliche Gewohnheiten haben nach wie vor einen erheblichen Einfluss.
Beim Abnehmen kommt es letztendlich immer noch auf die Energiebilanz an.
Auch wenn das Wort „Stoffwechsel“ geheimnisvoll klingen mag, hängt Gewichtsverlust weiterhin von der Kalorienbilanz ab: über einen längeren Zeitraum etwas weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Ein stetiges, moderates Kaloriendefizit ist nachhaltiger und schont die Muskelmasse besser als eine aggressive Kalorienrestriktion.
Eine hochwertige Ernährung erleichtert es, dieses Defizit aufrechtzuerhalten. Eine höhere Proteinzufuhr fördert das Sättigungsgefühl und den Muskelerhalt. Ballaststoffreiche Pflanzen erhöhen das Volumen und verlangsamen die Verdauung. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die Konsistenz der Mahlzeiten helfen, übermäßiges Essen, das durch Müdigkeit oder Stress ausgelöst wird, zu reduzieren.
Evidenzbasierte Wege zur Unterstützung eines gesunden Stoffwechsels
Bauen Sie mit Widerstandstraining Muskeln auf und schützen Sie diese.
Krafttraining ist eine der wirksamsten Gewohnheiten zur Unterstützung des Stoffwechsels. Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe, und das Heben von Gewichten oder das Ausführen von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht erhält und kann die fettfreie Masse erhöhen, insbesondere in Kombination mit einer ausreichenden Proteinzufuhr.
Priorisieren Sie Protein bei jeder Mahlzeit.
Protein benötigt mehr Energie für die Verdauung und fördert das Sättigungsgefühl und die Regeneration. Eine Proteinquelle zum Frühstück, Mittag- und Abendessen hilft, die Muskelmasse während eines Kaloriendefizits zu erhalten.
Tägliche Bewegung steigern.
Aktivitäten, die nicht zum eigentlichen Sport gehören, oft als NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) bezeichnet, können den täglichen Energieverbrauch erheblich steigern. Kurze Spaziergänge, Treppensteigen, Hausarbeit und leichte Aktivitätspausen summieren sich im Laufe einer Woche.
Schlaf und zirkadianer Rhythmus
Schlechter Schlaf stört die Appetithormone, verstärkt das Verlangen nach Essen und kann die Aktivität am nächsten Tag verringern. Regelmäßige Schlafzeiten und ein dunkles, kühles Schlafzimmer unterstützen ein stabileres Energielevel und Hungergefühl.
Stress bewältigen
Chronischer Stress kann zu unkontrolliertem Essen aus Trostlosigkeit führen und die Motivation zur Bewegung verringern. Kurze Atemübungen, das Führen eines Tagebuchs oder Zeit im Freien unterstützen die Einhaltung Ihres Plans.
Flüssigkeitszufuhr und intelligente Stimulanzien
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann die sportliche Leistung und das subjektive Energielevel verbessern. Koffein aus Kaffee oder Tee kann den Energieverbrauch leicht erhöhen und die Trainingsleistung verbessern.
